La Communication Non Violente (CNV) : Apprendre à dialoguer sans conflit
La Communication Non Violente (CNV) est une approche de communication développée par Marshall Rosenberg.
Elle repose sur l’écoute de soi et l’expression consciente de ses besoins, pour instaurer un dialogue apaisé et constructif.
L’objectif : transformer les tensions et conflits en échanges respectueux et clairs, même lorsque les émotions sont fortes.
Qu’est-ce que la CNV ?
La CNV est un processus qui invite à observer la situation sans jugement, à exprimer ses sentiments et besoins, puis à formuler une demande claire à son interlocuteur.
En d’autres termes, il ne s’agit pas de “bien parler”, mais de communiquer depuis un espace d’empathie – envers soi-même et envers l’autre.
💡 Principe clé :
On ne juge pas la personne, on décrit les faits.
On ne critique pas, on partage ce qu’on ressent et ce dont on a besoin.
OSBD : les 4 étapes de la CNV
La CNV repose sur un schéma simple et puissant : OSBD.
1. Observation
Décrire la situation objectivement, sans jugement.
Exemple : « Quand tu laisses la lumière allumée dans la cuisine… »
❌ Éviter : « Tu es toujours étourdi ! »
2. Sentiments
Exprimer ce que l’on ressent, sans accuser l’autre.
Exemple : « …je me sens agacée et fatiguée… »
❌ Éviter : « Tu me rends folle ! »
3. Besoin
Identifier le besoin derrière ce sentiment.
Exemple : « …parce que j’ai besoin d’ordre et de repos après ma journée. »
4. Demande
Formuler une demande claire et positive, sans exigence.
Exemple : « …j’aimerais que tu éteignes la lumière en sortant de la pièce. »
Exemple concret : jugement vs CNV
-
❌ À éviter : « Tu te laisses aller. » (jugement)
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✅ À privilégier :
« Depuis plusieurs jours, j’ai constaté que tu ne sors plus de la maison.
Je me sens inquiète car j’ai besoin de savoir que tu prends soin de toi.
Est-ce que tu accepterais qu’on en parle ce soir ? »
💡 Astuce : Limitez l’usage des pronoms « tu », « vous », « les autres »
Ils déclenchent souvent une réaction défensive, car ils sonnent comme une accusation.
Le cercle vertueux de la CNV
Une communication bienveillante a un effet miroir.
En restant calme et empathique, vous incitez votre interlocuteur à adopter la même attitude.
⚠️ Si, au contraire, vous recevez une réponse négative et réagissez par frustration, le dialogue se ferme.
L’enjeu est donc de rester ouvert et ancré, même face au refus.
Le piège de l’incongruence
La CNV ne concerne pas seulement les mots.
Votre langage corporel doit être aligné avec vos paroles.
Si vous êtes en colère, fatigué ou stressé, votre corps trahira vos émotions, même si vos mots sont calmes.
Vos interlocuteurs le percevront immédiatement et cela peut nuire à la communication.
🎭 Comme au théâtre :
Si la gestuelle est cohérente avec le discours, votre message devient crédible et impactant.
Maitriser son langage corporel
Avant un entretien, une négociation ou une discussion délicate, entraînez-vous à observer vos gestes et votre posture.
Questions à vous poser :
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Mon image globale correspond-elle à ce que je veux transmettre ?
-
Toutes les parties de mon corps participent-elles à ce message ?
-
Y a-t-il une cohérence entre mes gestes et mes paroles ?
💡 Conseil pratique :
Filmez-vous pour repérer les signes inconscients de stress ou d’agacement.
Gestes clés à observer
Gestes d’écoute
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Regarder dans les yeux
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Hocher la tête
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Pencher légèrement le buste en avant
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Prendre des notes
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Dire « hum », « han », etc.
Gestes d’accord
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Sourire
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Relâchement visible du corps
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Hochements de tête marqués
Gestes de désaccord
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Croiser les bras
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Se reculer sur sa chaise
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Regarder ailleurs ou de façon fuyante
Gestes de colère
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Sourcils froncés
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Voix qui monte
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Poings serrés
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Buste qui balance d’avant en arrière
Gestes de stress
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Parler vite
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Jouer avec un objet (stylo, montre)
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Se toucher les cheveux ou le visage
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Se tortiller sur sa chaise
La technique du disque rayé : rester zen et ferme
En complément de la CNV, la technique du disque rayé est idéale pour garder son calme face à une demande insistante ou pour exprimer un refus ferme et bienveillant.
Principe :
Répétez la même phrase, calmement, autant de fois que nécessaire, en restant aimable et détendu.
🎵 Comme un disque rayé, votre message tourne en boucle, sans agressivité, jusqu’à ce que l’autre comprenne.
Exemple pour une demande :
Anna veut que son fils achète une baguette en rentrant.
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Anna : « Edward, tu veux bien passer chez le boulanger ? »
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Edward : « Oh non, ça me fait faire un détour ! »
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Anna : « Je sais, mais tu veux bien passer chez le boulanger ? »
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Edward : « On n’a qu’à décongeler du pain ! »
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Anna : « Oui, mais je préférerais du pain frais, tu veux bien passer chez le boulanger ? »
Exemple pour un refus :
Loïc refuse de prêter 300€ à Elsa.
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Elsa : « Tu peux m’avancer 300€ ? »
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Loïc : « Je comprends, mais c’est non. »
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Elsa : « Je te les rendrai vite ! »
-
Loïc : « Je sais, mais c’est non. »
-
Elsa : « Mais pourquoi ? »
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Loïc : « Je suis désolé, c’est non. »
3 clés pour réussir la technique du disque rayé
1. Restez calme et parlez lentement
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Plus votre voix est lente, plus elle inspire confiance et stabilité.
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Ne laissez jamais l’agressivité ou l’ironie s’inviter dans vos répétitions.
2. Adaptez votre demande et prenez du recul
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Assurez-vous que ce que vous demandez est raisonnable et réalisable.
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Si besoin, « montez dans l’hélicoptère » : prenez de la distance pour observer la situation globalement.
3. Ne vous justifiez pas, ne dérivez pas
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Pas de dérive : restez sur le sujet initial.
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Pas de justification : ne donnez pas trop de raisons, cela vous rend vulnérable.
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Pas d’explications superflues : elles peuvent être interprétées comme une faiblesse.
Conclusion
La Communication Non Violente et la technique du disque rayé sont deux outils puissants pour transformer vos relations.
En restant calme, empathique et cohérent, vous pouvez :
-
Apaiser les tensions
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Exprimer vos besoins sans conflit
-
Obtenir des réponses claires, sans agressivité ni fuite
🌱 À retenir :
La CNV n’est pas seulement une méthode, c’est une posture intérieure.
Plus vous la pratiquez, plus elle devient naturelle… et vos relations changent en profondeur.
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